貧血 食事について調べました。鉄分が不足すると、貧血、頭痛、疲労などの症状が出るようです。貧血の食事を効率的に摂るために、必要な摂取量、鉄分を多く含む食材、レシピ、サプリメントの通販情報を調べました。あくまで我が家の事例として、参考程度にご覧ください。
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貧血の食事を意識して、普段の食事で摂るのが理想ですが、仕事が忙しくて食事が不規則だったり女性の月経などで貧血になりがちな方には、サプリメントで鉄分を補う方法もあります。鉄分配合のサプリメントを、通販で購入できる情報も掲載中！
貧血は、血液中の中にあるヘモグロビンの量が少ない状態です。ヘモグロビンは、身体中に酸素を運ぶ働きをするため、貧血になると全身が酸素不足になり、頭痛やめまい、疲労、肩こりになったり、顔色が悪い、イライラしたりするそうです。こういった症状に心当たりはありませんか？
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貧血の原因は、上記した鉄分不足のほかに、再生不良貧血、胃切除によるビタミンＢ１２欠乏、肝硬変や腎不全などの病気などでも起こるようです。軽度の鉄分不足は食事を気をつけることにより改善できることもありますが、明らかに鉄分不足が慢性化していたり、他の病気によるものだったりするケースでは、鉄分のサプリメントを使ったり、医師による鉄剤などの処方が必要なケースもあるようです。
鉄分不足によって、女性の３割近くが貧血ぎみだといわれているようです。ただでさえ女性は月経があるために貧血になりやすいのに、ダイエットのために食事を減らしたり、ファーストフードなどのスナック化した食事を多く摂りがちなために、鉄分不足になり貧血の症状が出やすいようです。
鉄分の所要量は、成人男性の１日の所要量は１０ｍｇ、女性は１２ｍｇといわれています。これも女性の月経により女性の方が鉄分不足になりがちなのを考慮しての数字なんですね。妊婦・授乳婦では２０ｍｇなんだそうです。また多く摂ればいいものではなく、許容上限摂取量が、成人で４０ｍｇなんだそうです。
貧血を改善する為に、鉄分を多く含む食材として代表的なのは、レバー、肉、青魚、貝類、のりなどの海藻、卵、きな粉、ゆば、煮干、です。またニラやホウレンソウなどの葉野菜、大豆や大豆製品、ゴマなども鉄分を多く含む食材です。
食材に含まれる鉄分には、肉や魚の動物性食品に多い「ヘム鉄」と、野菜や穀類などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。「ヘム鉄」のほうが身体への吸収率が高く、１５〜２０％が吸収されるんだそうです。それに対し、「非ヘム鉄」の吸収率は２〜５％程度ですが、動物性タンパク質と一緒に摂ると吸収力が高まります。
また、コーヒーやお茶に含まれる「タンニン」と一緒に摂ると鉄分の吸収が妨げられるようです。鉄分不足かな？と感じたら、食後のお茶は、ほうじ茶やウーロン茶、ハーブティーなどのタンニンを含まない物にしたほうがいいかもしれませんね！
貧血の食事を使ったレシピとして、「ホウレンソウのゴマ和え」、「ニラ納豆」、「豆腐とワカメの味噌汁」、「小松菜と豚肉の炒め物」、「凍り豆腐の卵とじ」、「ホウレンソウの牛乳たっぷりグラタン」などのメニューはいかかですか？
ビタミンＣは、鉄分を吸収しやすい形に変えてくれるんだそうです。そこでこんなメニューはいかがですか？「生がきにレモン」、「切りコンブとサツマイモの煮物」、「ワカメとトマトのサラダ」
また、酢や香辛料、梅干などを使った料理は胃の粘膜を刺激するので、胃酸の分泌を高まり鉄分の吸収が良くなるようです。「ひじきの酢の物」、「ホウレンソウのナムル」、「小松菜とあさりの辛子しょうゆあえ」等のメニューがいいですね！
普段の食事だけではどうしても必要な鉄分を摂取できない、貧血気味だ、という方には鉄分をサプリメントや飲料で摂る方法があります。
鉄分サプリメントは、ファンケル、ＤＨＣなどのＨＰや、楽天市場などから購入できます。またグリコの「毎日ビテツ」は女性に不足しがちな鉄が効率良く吸収される機能性飲料です。こういった補助食品に頼り切るのは好ましくないかもしれませんが、貧血の食事でどうしても補いきれないで体調が優れないのであれば、試してみる価値はあると思いますよ！私のかみさんも、生理前後に貧血気味の時には飲んでいますよ！